Æfing/Exercise 1

Réttstaða með stöng x10-x8-x6

Æfing/Exercise 2

Hallandi bekkpressa með handlóð eða tæki x10

Æfing/Exercise 3

Bulgarian split squat x10/10

Æfing/Exercise 4

Niðurtog í tæki x10

Æfing/Exercise 5

Tvíhöfði x5-x4-x3-x2-x1

Æfing/Exercise 6

Bekkpressa með stöng x8-x6-x4 þyngja á milli

Æfing/Exercise 7

Róður í tæki x10-x15

Æfing/Exercise 8

Afturstig með stöng x16

Æfing/Exercise 9

Þríhöfði fyrir ofan höfuð x10

Æfing/Exercise 10

Axlir fram og út x10

Æfing/Exercise 11

1000m róður á róðravél

Æfing/Exercise 12

Bakfettur í tæki eða á gólfi x20

Æfing/Exercise 13

Mjaðmaréttur x15 (líkamsþyngd)